Se non hai tempo per andare in palestra, non puoi permetterti di pagare un abbonamento in un centro sportivo o semplicemente non hai la motivazione giusta per fare ginnastica, non sei l’unico. Molte persone non riescono ad andare in palestra regolarmente. Fortunatamente, esistono numerose alternative per mantenersi in forma autonomamente praticando tutti i giorni un po’ di esercizio. Se segui una dieta sana e continui a fare attività fisica, scoprirai di avere molte energie ed essere in grado di migliorare la qualità della tua vita.
1
Mettiti in tenuta ginnica quando sei a casa. Se non devi uscire, indossa indumenti adatti per fare sport. In questo modo, terrai bene a mente di non trascurare l’esercizio fisico e sarai spronato a lavorare sodo.[1]
- Indossando un abbigliamento sportivo, sarai pronto ad allenarti appena hai 5 o 10 minuti liberi.
2
Fai potenziamento muscolare quando metti a posto la spesa. Invece di mettere il cartone del latte direttamente nel frigorifero, usalo come peso per eseguire qualche serie di bicep curl oppure sollevalo un po’ di volte sopra la testa. Cambia lato e ripeti l’esercizio con l’altro braccio per prevenire eventuali asimmetrie muscolari.[2]
- Anche i prodotti in scatola sono ottimi per fare i bicep curl o le alzate con carico a braccio dritto. Tieni un barattolo in ciascuna mano e solleva le braccia lateralmente, aiutandoti con i muscoli delle spalle. Abbassale lungo i fianchi mentre espiri, quindi alzale di nuovo mentre inspiri. Esegui 10 ripetizioni. Puoi anche tenderle in avanti in modo da fare le alzate frontali.
3
Concediti qualche interruzione quando sei seduto per muoverti. Che tu stia lavorando al computer o guardando la televisione, alzati e muoviti per 5-10 minuti ogni ora che stai seduto. Passeggia lungo la stanza o fai 10-20 jumping jack (saltelli a gambe e braccia divaricate).[3]
- Se stai guardando la TV, alzati durante le pause pubblicitarie ed esegui gli esercizi molto velocemente, come i jumping jack, i piegamenti e gli addominali.
- Se hai comprato una palla da fitness (disponibile online o nei negozi di articoli sportivi), usala al posto del divano quando vuoi guardare la TV perché è un ottimo modo per rafforzare passivamente la zona del core e aggiungere qualche esercizio durante le pause pubblicitarie.
4
Svolgi le faccende domestiche con più lena. Spazzare il pavimento, passare l’aspirapolvere, spolverare e persino aggiustare il letto ti permettono di bruciare calorie. Ascolta musica allegra e vivace per aumentare l’intensità del lavoro, così accelererai la frequenza cardiaca. Non solo farai un po’ di allenamento, ma manterrai anche la casa pulita.[4]
- Ad esempio, puoi bruciare 200-300 calorie mentre pulisci il bagno. Inoltre, lavare la vasca è un ottimo modo per tonificare braccia e spalle.
- Mezz’ora dedicata a rifare i letti ti permette di bruciare 130 calorie, all’incirca quello che bruceresti se corressi su un tapis roulant per 15 minuti.
5
Cammina quando parli al telefono. Se trascorri molto tempo al telefono, puoi impiegare questi momenti per allenarti un po’. Se non possiedi un auricolare, comprane uno in modo da avere le mani libere e camminare per la stanza mentre parli.[5]
- Puoi scaricare sullo smartphone un’applicazione contapassi se non è stata già installata dalla casa madre. Usala per vedere quanti passi effettui nel corso della giornata. Prova ad aggiungerne un centinaio alla settimana per aumentare gradualmente l’attività fisica. Decidi quanto vuoi camminare e mettiti alla prova per raggiungere il tuo obiettivo o battere i tuoi record.
6
Metti la tua musica preferita e scatenati. Il ballo è paragonabile a un allenamento cardiovascolare ad alta intensità, perché accelera la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna. Usa canzoni più lente per riscaldarti, quindi passa a brani di musica dance più veloci.[6]
- Puoi anche connetterti su Vimeo o YouTube per riprodurre video musicali e provare a imitarne i ballerini. Non devi essere un ballerino provetto per divertirti a suon di musica e migliorare la tua forma fisica.
Seguire una Sana Alimentazione
1
Tieni un diario alimentare per monitorare il tuo regime alimentare. Annota tutto quello che mangi nell’arco della giornata, quindi esamina il diario nel fine settimana e cerca le informazioni nutrizionali relative ai cibi che hai consumato. In questo modo, hai la possibilità di sommare le calorie assunte ogni giorno e capire come migliorare la tua alimentazione per fare scelte più sane.[7]
- Puoi scaricare un’applicazione per contare le calorie, come MyFitenssPal, Fat Secret e LifeSun. Avrai a disposizione un grande database di alimenti che ti permette di cercare informazioni nutrizionali e calcolare quante calorie ingerisci.
2
Fai almeno 3 pasti equilibrati al giorno. In questo modo, assumerai tutti i nutrienti di cui hai bisogno per mantenerti in forma. Scegli fonti proteiche magre, pane e pasta integrali, senza dimenticare la frutta e la verdura a ogni pasto.[8]
- Per essere sicuro di mangiare in maniera bilanciata, tieni presente l’arcobaleno degli alimenti. Consuma i frutti di bosco a bacca rossa e blu, che hanno un alto contenuto di antiossidanti, ai quali puoi aggiungere verdure come spinaci e cavoli. Completa con un’insalata a base di peperoni rossi e gialli.
- I fagioli e i piselli sono ottime fonti proteiche vegetali.
3
Cucina nei giorni liberi. Puoi mangiare in modo sano anche se hai poco tempo o poche energie per cucinare. Nei fine settimana, o appena hai un giorno di riposo, scegli ricette semplici e nutrienti che vorresti realizzare e prepara 6-8 porzioni. Conserva quelle che restano per la settimana seguente.[9]
- Se non hai molta esperienza in cucina, cerca su Internet ricette semplici o procurati un libro per principianti che ti consigli piatti e pietanze da preparare con solo 3 o 4 ingredienti. Puoi sempre arricchire le tue ricette man mano che acquisti dimestichezza. Imparane 4 o 5 facili e veloci.
- La possibilità di avere sempre a disposizione un pasto sano ti aiuterà a resistere alla tentazione di ordinare cibo da asporto o mangiare piatti pronti quando hai fame e non hai voglia di cucinare.
4
Tieni a disposizione spuntini salutari in ogni momento. Se ti ritrovi per pigrizia ad afferrare un pacco di patatine o biscotti, prova a tagliare qualche cetriolo, carota e una costa di sedano quando vuoi sgranocchiare qualcosa.[10]
- Anche la frutta a guscio, l’uva passa e la frutta sono spuntini nutrienti che alleviano la fame tra un pasto e l’altro.
- Se hai l’abitudine di fare spuntini di mezzanotte, prova a lavare i denti dopo cena. Potresti liberarti di questa tentazione sentendo la bocca pulita.[11] Inoltre, prova ad allontanarti dal cibo, facendo un lungo bagno, giocando a un gioco da tavolo o coltivando un hobby.
- 5Prendi le scale quando puoi. Se non hai problemi alle articolazioni, evita l’ascensore e prendi le scale per raggiungere i piani più alti. È un eccellente esercizio ad alta intensità che ti permette di bruciare calorie oltre a stimolare il sistema cardiovascolare.[12]
- Vai piano quando sali diverse rampe di scale in modo da non arrivare al piano senza fiato e sudato. Tuttavia, se si tratta di pochi gradini, prova a percorrerli velocemente.
6
Consuma acqua al posto delle bibite gassate. Bevendo 8-10 bicchieri d’acqua al giorno, ti manterrai idratato, ma anche in salute e in forma. Tieni sempre con te una bottiglia d’acqua e limita il consumo di caffè e tè perché possono avere un effetto disidratante.[13]
- Se desideri un succo di frutta, scegline uno senza zuccheri aggiunti.
Seguire uno Stile di Vita Sano
1
Cogli sempre l’opportunità di camminare. Se puoi, cammina invece di prendere mezzi pubblici o guidare. Se hai preso la macchina per andare da qualche parte, parcheggia lontano e cammina verso l’ingresso dell’edificio per fare qualche passo in più.[14]
- Ad esempio, se hai un appuntamento per una visita medica, potresti passeggiare intorno all’edificio anziché sederti in sala d’aspetto sfogliando una vecchia rivista. Se avvisi la segretaria che vuoi sgranchirti le gambe, ti indicherà quanto tempo manca.
2
Dormi adeguatamente. 7-8 ore di sonno contribuiscono a ridurre lo stress e migliorare il funzionamento del sistema immunitario. Potresti anche accorgerti che il tuo rendimento migliora durante il giorno perché la lucidità mentale aumenta e fai meno fatica a concentrarti.[15]
- Durante il sonno, il cervello produce sostanze chimiche che influiscono sulla frequenza cardiaca, sulla pressione sanguigna, sul metabolismo e sulla digestione.
3
Limita il consumo di alcol e caffeina. L’alcol e la caffeina possono mettere a soqquadro qualsiasi tipo di stile alimentare e regime di allenamento. Inoltre, hanno un effetto diuretico che rischia di causare disidratazione e altri problemi di salute, in particolare se consumati in quantità significative e con una certa frequenza.[16]
- Se ti alleni regolarmente, mangi bene e dormi molto, potresti accorgerti di non avere un estremo bisogno di caffeina per affrontare la giornata.
- Il sonno offre al corpo la possibilità di rigenerarsi a livello sistemico e riparare eventuali danni causati nell’arco della giornata.
4
Allontanati dallo schermo. L’esposizione continua al monitor influisce negativamente sulla salute fisica e mentale. Prova a restare un giorno alla settimana senza accendere i dispositivi elettronici o guardare la televisione. Se non riesci a farlo per un’intera giornata, prova almeno a staccare la spina per qualche ora.[17]
- Potresti anche rimanere offline per 30-60 minuti al giorno. Metti un po’ di musica tranquilla e leggi un libro oppure medita.
Consigli
- Non è un problema se fai fatica ad allenarti. A volte, potresti persino gettare la spugna. È normale. Rimettiti in carreggiata appena puoi.
- Prova a muoverti tutti i giorni, almeno per 20-30 minuti in totale. Se hai impegni importanti, puoi dividere l’attività fisica in sessioni da 5-10 minuti.[18]
Avvertenze
- Consulta il medico prima di iniziare a praticare sport o ginnastica in modo regolare, soprattutto se stai seguendo una terapia per problemi di salute.
Come tenersi in forma
Come tenersi in forma: consigli per mantenersi in forma senza palestra e in particolari periodi della vita come in gravidanza o dopo i 50 anni.
In questo articolo vi proponiamo alcuni preziosi suggerimenti per tenervi in forma, per stare bene e avere più energie, anche senza palestra.
Tutti gli studi medici effettuati ci dicono che se ci teniamo in buona forma fisica possiamo vivere meglio e più a lungo.
Costantemente ricercatori e medici conducono molti studi scientifici per scoprire le chiavi della longevità, per ora la certezza è unica: vivere sano e vivere meglio significa tenersi in forma.
1. COME TENERSI IN FORMA SENZA PALESTRA
La prima regola per tenersi il forma è sicuramente la pratica costante di un’attività fisica ma non dovete per forza iscrivervi in palestra.
L’attività fisica migliora la produzione di una proteina (bdnf) che migliora “la salute” delle cellule nervose. Molteplici studi scientifici provano la stretta correlazione fra inattività fisica ed alcune patologie croniche e hanno accertato come esercizio fisico e corretta alimentazione siano una soluzione per la cura e riabilitazione di malattie cardiovascolari, metaboliche e tumorali; l’esercizio fisico genera, pertanto, esercita effetti preventivi e terapeutici: l’esercizio è un “farmaco” che opportunamente somministrato, previene le malattie croniche da inattività e ne impedisce lo sviluppo, garantendo considerevoli vantaggi sia alle persone sia al Sistema Sanitario, riducendo ospedalizzazioni e uso dei farmaci.
Se acquistare un abbonamento in palestra potrebbe essere fonte di stress, il discorso si semplifica se per tenersi in forma si svolgono attività ricreative all’aperto come canoa, passeggiate sul lago, percorsi trekking, equitazione, corsa… alcuni esercizi fisici possono essere svolti anche indoor e non è necessario spendere un capitale per comperare un tapis roulant! Vi segnaliamo un attrezzo utile per tenersi in forma, compatto e che può essere usato in casa senza spendere troppo:
Ultrasport Swing Stepper con Fasce da Training
Vi consente di rassodare glutei, fianchi e modellare pancia e addome. Molti associano lo step solo al movimento degli arti inferiori, non tutti sanno che per rassodare l’addome e bruciare la pancia, oltre ai classici addominali è possibile beneficiare di esercizi che agiscono stimolando l’intero metabolismo e in particolar modo quello gluteo-femorale e viscerale (quello che fa bruciare la pancia e migliora i muscoli dell’addome). L’attrezzo segnalato è tra i pochi sul mercato che presentano delle fasce da impugnare e usare durante gli esercizi così da tornare in forma, rassodare l’addome e bruciare la pancia.
Step a parte, se abitate vicino a un parco o una foresta, potete sfruttare quel piccolo polmone verde per correre. Correre in città fa bene ai muscoli ma tra smog, caos e gas di scarico molti potrebbero scoraggiarsi. Se correte in città ricordate di usare una mascherina protettiva per l’apparato respiratorio. Se siete alle prime armi e dovete imparare a correre da zero, vi consiglio la lettura della mia guida: come iniziare a correre.
2. SANA ALIMENTAZIONE ED EQUILIBRIO ORMONALE
Una sana alimentazione è un pilastro fondamentale per essere in forma. In particolare è importante che ogni dieta sia ricca di frutta (possibilmente di stagione) e verdura così da assicurarci una completa scorta vitaminica.
Salvo il seguire diete vegetariane o vegane, anche l’assunzione frequente di pesce aiuta per il forte contributo nutritivo.
Una buona forma fisica non può prescindere da un corretto equilibrio ormonale. Ogni funzione del corpo – Crescita, Riproduzione, Attività Cardiovascolare, ecc è regolata dagli ormoni. Noi dipendiamo dai nostri ormoni. Il corpo umano possiede un vasto esercito di ormoni, dai nomi spesso difficili, e dalle azioni potenti e diversificate, ma alcuni gruppi sono particolarmente critici, come Insulina, Glucagone, Eicosanoidi, in quanto influenzano in modo determinante l’equilibrio e l’efficienza di tutto il sistema ormonale.
Una salute ottimale dipende dall’equilibrio di tutto il sistema ormonale. Se i nostri ormoni sono in equilibrio, anche il nostro corpo sarà in equilibrio e quindi funzionerà e renderà al massimo dell’efficienza. Come è possibile influire su questo delicato equilibrio? Seguendo un’alimentazione equilibrata.
3. PRENDERSI CURA DEI PROPRI DENTI
La salute dei denti è un altro importante fattore da non trascurare per essere in forma. I microrganismi provocati dalla carie, in alcune situazioni possono diffondersi in tutto l’organismo e in particolare nel cuore dove possono causare pericolose infezioni. Non si può poi escludere che i microrganismi che penetrano dalla bocca all’organismo possano innestare un processo infiammatorio che danneggia le arterie e che favorisce la deposizione di placche aterosclerotiche, aumentando il rischio cardiovascolare.
Un altro aspetto importante è quello del dolore. Il mal di denti è uno dei dolori più forti e intensi e da tempo si sa che tutti gli stimoli dolorosi particolarmente forti possono provocare un restringimento dei vasi sanguigni in generale e delle coronarie in particolare. Carie, infezioni gengivite, denti e della bocca, mal curati o non curati, possono essere responsabili di gravi problemi cardiovascolari, spesso sono la causa di morbilità precoce. Vi potrebbe interessare la guida come avere i denti bianchi.
4. ANDARE DAL MEDICO CURANTE REGOLARMENTE
Prevenire è meglio che curare. Una buona forma implica quindi un’opera di prevenzione. La maggior parte delle patologie possono infatti essere trattate con efficacia se diagnosticate precocemente. Quindi le visite mediche regolari sono fondamentali. La vostra salute vi appartiene e quindi prendersi cura di essa!
5. DONARE IL SANGUE
Anche la donazione del sangue può contribuire in modo positivo a tenersi in forma. Se lo si fa con una certa frequenza, è possibile salvare non solo la vita di un’altra persona, ma anche la propria. Recenti studi hanno anche dimostrato l’effettiva riduzione del rischio di contrarre una malattia cardiovascolare nelle persone che eseguono almeno una donazione di sangue l’anno. Questo grazie alla diminuzione dei livelli di ferritina tissutale, e quindi di ferro, che si verifica dopo la donazione di sangue. Stimola nell’organismo la produzione di alcuni ormoni, tra cui l’ossitocina, che sono in grado di diminuire lo stress e cancellare le tensioni.
6. ASSUMERE INTEGRATORI ALIMENTARI
Durante la pratica di attività fisica è importante condurre un regime di alimentazione sano. Per supplire possibili carenze nutrizionali e aiutare a vincere la stanchezza con un carico supplementare di energia è possibile acquistare prodotti specifici con estratti naturali di prodotti come il guaranà, l’acerola, la maca e il cacao.
Uno di questi prodotti acquistabile online su siti specifici e sicuri, come Anastore, è Incaforce che contiene proprio gli estratti sopra citati.
Il Guaranà é composto in natura da caffeina e da millenni aiuta le popolazioni andine a combattere la stanchezza e a tenere viva l’attenzione. L’Acerola, è invece una piccola ciliegia delle Indie Occidentali che viene consumata naturalmente dagli Indiani dell’Amazzonia che ne conoscono le proprietà stimolanti ed energetiche. La Maca è coltivata da oltre 3000 anni sugli altipiani andini, a più di 4000 m di altitudine, per la sua azione antistress sull’organismo. Il Cacao, che tutti noi conosciamo, agisce invece come potente antiossidante. Gli estratti titolati di queste sostanze sono riuniti nell’Incaforce che potete ordinare online.
Un altro integratore ultimamente molto richiesto è il Raspberry Ketone, estratto da un particolare chetone presente nei lamponi che contribuisce ad accelerare il metabolismo bruciando grassi più rapidamente.
7. COME TENERSI IN FORMA A 50 ANNI
Gli integratori alimentari sono ancor più importanti superati i 50 anni d’età. In questa fase delicata della vita, gli integratori devono andare a compensare le naturali carenze che affronta il corpo. Il coenzima Q10 è l’integratore perfetto per mantenersi in forma dopo i 50 anni. Il coenzima Q10, anche noto come ubiquitone o vitamina Q, è una molecola di fondamentale importanza per le principali funzioni metaboliche delle nostre cellule. E’ indispensabile per produrre energia e tende a diminuire con l’avanzare dell’età.
L’attività del CoQ10 (coenzima Q10) nel nostro corpo può essere supportata naturalmente da alimenti come la soia, i cereali integrali, la frutta secca (soprattutto le noci), pesce (soprattutto le sardine) e con gli spinaci tuttavia con l’avanzare dell’età l’alimentazione potrebbe non bastare. In commercio si trovano facilmente intagratori alimentari a base di coenzima Q10, tra i prodotti più sicuri vi segnaliamo il Lume Naturals CoQ10, molto usato anche dagli sportivi per aumentare il rendimento nell’attività fisica.
8. SANE ABITUDINI QUOTIDIANE
Ci sono delle semplici abitudini che potete introdurre nella vostra vita quotidiana a costo zero e senza troppa fatica. In questo contesto l’unico sforzo richiesto è la costanza.
Sapete che bere un bicchiere d’acqua al mattino migliora il metabolismo? Ancora meglio se aggiungete il succo di mezzo limone! Acqua e limone è un toccasana per l’organismo, alcalinizza il corpo e vi aiuterà a prevenire diversi malanni.
Sempre al mattino, appena svegli, concedetevi 5 minuti di attività fisica intensa così da dare una forte spinta al metabolismo e bruciare più calorie durante l’intera giornata.
Se abitate al secondo piano, evitate di prendere l’ascensore e imparate a fare le scale di corsa.
Se l’ufficio in cui lavorate è poco distante da casa vostra e per tutti i piccoli spostamenti, imparate a uscire in bicicletta. Potete prendere coraggio leggendo l’articolo andare a lavoro in bici.
9. COME TENERSI IN FORMA IN GRAVIDANZA
Durante la gravidanza, la prima cosa da fare è pensare al benessere del feto quindi prima di iniziare qualsiasi attività fisica parlate con il vostro medico di fiducia e consultatevi sugli eventuali rischi. Se siete in normo-peso e non avete una gravidanza a rischio, di certo potete tenervi in forma anche durante i 9 mesi di gestazione!
Frazionate i pasti in modo che siano sempre cinque, tra principali e due spuntini. Bevete tanta acqua e fatevi seguire da un buon nutrizionista per integrare gli alimenti più utili alla gravidanza e più sani per il vostro corpo.
Praticate attività fisica dolce o attività fisica medica per le donne in stato di gravidanza. Lo yoga è fortemente consigliato così come altre discipline soft (pilates, ginnastica in acqua…). Il nuoto può essere un buon alleato per le donne incinte che vogliono tenersi in forma. L’unica regola da rispettare: indossate sempre tute morbide e larghe, evitate movimenti bruschi e valutate sempre ogni programma di attività fisica con il vostro ginecologo.